Progressão
O tempo de execução sobe toda semana. Aqui você acompanha os treinos concluídos e as repetições que registra em cada round.
Tempo de execução e treinos concluídos
Soma das repetições registradas em todos os rounds do treino.
Exercícios
Melhor round de cada semana. Ritmo = repetições por minuto, a medida justa quando o tempo de execução aumenta.
Medidas
Meça a cada 15 dias, pela manhã, em jejum e antes de treinar, com a fita sempre no mesmo ponto.
Evolução
Histórico
Enviar para o André
Gere o relatório em PDF com seus treinos, repetições e medidas e mande no WhatsApp do André.
Seus registros ficam salvos neste aparelho, neste navegador. O backup em texto serve para recuperar tudo se você trocar de celular ou limpar o navegador.
Seu ponto de partida
Retomar o condicionamento depois de um mês parada, firmar glúteos e pernas e definir o corpo todo com treino funcional em casa.
Prioridades
- Glúteo e pernas. Três dos quatro treinos começam por eles: o Treino 1 com agachamento e elevação pélvica, o Treino 2 com o glúteo trabalhado na liga e o Treino 3 com uma perna de cada vez, para firmar e igualar os lados.
- Condicionamento. Todo treino tem um circuito de alta intensidade, e o Treino 4 é inteiro em HIIT: é o de maior gasto calórico da semana.
- Abdômen. Fecha os quatro treinos, com exercícios diferentes em cada dia.
Cuidados
- Retomada. Você chegou depois de um mês parada. Na primeira semana, a prioridade é técnica e ritmo, não velocidade. O tempo de execução sobe 5 s por semana.
- Saltos. Sempre de tênis, no piso e fora do colchonete. Aterrisse macio, com o quadril indo para trás e os joelhos alinhados aos pés. Perdeu a técnica no fim do tempo? Termine sem o salto.
- Lombar. Na elevação pélvica, nos coices e no abdominal infra, a lombar não arqueia: quem termina o movimento é o glúteo ou o abdômen.
- Apoio. Para elevação pélvica, abdução sentada e búlgaro, use um sofá firme ou uma cadeira encostada na parede.
Como o seu mês funciona
A ordem dos treinos
Siga a ordem Treino 1, 2, 3 e 4 e recomece no 1. A sugestão é segunda, terça, quinta e sábado. Se precisar mudar os dias, só não faça o Treino 1 e o Treino 3 em dias seguidos: os dois cobram muito das pernas.
As quatro semanas
Os descansos não mudam: 20 s entre exercícios e 1 min após o round.
Como fazer o circuito
- Faça o exercício durante o tempo de execução da semana.
- Descanse 20 s e passe para o próximo.
- Depois do último exercício, descanse 1 min e comece o próximo round.
- Terminou os rounds? Descanse 1 min e vá para o próximo bloco.
O botão Iniciar circuito faz toda a contagem por você: avisa com som quando começar e parar, mostra o próximo exercício e a posição da liga durante o descanso e avisa a hora de trocar de lado nos exercícios de uma perna.
Intensidade
Forte do primeiro ao último segundo, sem perder a técnica. Se a execução piorar, diminua a velocidade antes de parar. Nos saltos, a aterrissagem vem antes da altura.
Como usar o app
- Terminou o treino? Toque em Concluir treino, no fim da página. Ele marca o treino na sua trilha do mês e já abre o próximo da sequência.
- Em cada circuito, Iniciar circuito conduz o bloco inteiro com o tempo da semana. O cronômetro no canto da tela serve para qualquer descanso avulso.
- Quer acompanhar a evolução? Anote quantas repetições fez em cada round, no próprio exercício. Em cinza aparece o que você fez na semana anterior.
- Em Progressão você vê os treinos concluídos e as repetições semana a semana. Em Medidas, a evolução do corpo a cada 15 dias.
- No celular, use “Adicionar à tela de início” para abrir o treino como um aplicativo.
Mapa da semana
| Grupo | T1 | T2 | T3 | T4 |
|---|---|---|---|---|
| Glúteo | ||||
| Pernas | ||||
| HIIT e cardio | ||||
| Abdômen | ||||
| Braços e ombros |